中国优秀健体运动员和世界著名健身教练，共同制定的手臂训练计划

中国优秀健体运动员和世界著名健身教练，共同制定的手臂训练计划

2017-12-25 23:36 来源:潮流Fitness 训练计划 /健身 /弯举

原标题：中国优秀健体运动员和世界著名健身教练，共同制定的手臂训练计划

吴龙——中国目前最优秀的健体运动员。（中国第一位获得职业卡的健体运动员）

查尔斯——世界著名的健身教练（从查尔斯手下走出来的优秀运动员有杰瑞米、菲尔西斯、凯格林等）

当我们还在犹豫该如何训练手臂肌肉的时候，吴龙和查尔斯就为广大的健身爱好者带来了他们一起制定的训练计划，这份训练计划是查尔斯教练专门为吴龙设计的，不管怎么说，这是属于黄皮肤运动员最高阶的训练安排。

作为一个普通的健身爱好者，你最希望得到什么样的帮助？

我想就是当你对健身一无所知的时候，有真正的专家和职业运动员，给你们分享他们的训练计划，而不是网上乱七八糟的速成教练，满身肥的流油的野鸡专家。

今天，咱们就一起来学习吴龙的个人手臂肌肉训练计划，免费分享给大家，让本来就少之又少的健身爱好者能真正从更深层次上理解如何健身，如何训练。

吴龙在训练的时候会将整个手臂肌肉一起训练，就是我们平时讲的超级组，将肱二头肌和肱三头肌放在同一天训练。

第一个动作，杠铃弯举，选择用曲杆杠铃弯举会孤立你的肱二头肌，集中刺激整个二头肌。

第二个动作，绳索下拉，在二头肌训练结束后，立即快速的做三头的对抗训练，记住训练过程中手臂不能完全打直，要一直保持微微弯曲，这样三头才会一直受力。

第三个动作，二头器械弯举，训练过程一样手臂不要打直保持微微弯曲，这个动作一定要记住顶峰收缩，在最高点静止一秒钟。

第四个动作，这个器械既能训练二头肌也能训练三头肌，训练三头的时候相当于向下压。

第五个动作，龙门架绳索提拉，这个动作几乎能完全孤立训练到肱二头肌，保持身体稳定不要前后晃动，核心收紧。

第六个动作，很多健身房没有这个器械，但是你完全可以用龙门架代替，将斜凳靠在龙门架上，你就可以制作出像上面的这个器械。

第七个动作，龙门架绳索提拉，训练的时候双手就像是一双钩子一样，不要紧紧攥住绳索，那样你的注意力会分散到手上。

第八个动作，哑铃交替弯举，在站姿哑铃交替弯举的时候，训练的一侧肩膀一定低于另一侧。大重量的时候也可以借力让你更加充分的力竭。

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以上就是吴龙完整的手臂肌肉训练计划，可以看出对于同一块肌肉他只选择用四个动作来训练，每个动作训练4组，也就是在每一次训练中做16组（不算热身）。训练时间控制在一个小时左右，将最好的状态放在自己的弱势部位上，这才是属于冠军的训练计划。

你们还有什么训练技巧呢？