每周都在用同一套动作循环吗？6大招让你练得更好！

不管你是在健身房用着最新的器械或是在家里简单的用一个杠铃训练，你可以用来选择刺激肌肉的动作都几乎是无限的。你是否在寻找究竟什么动作才能最大程度的让你的肌肉爆炸呢？下面这六个动作可能对你有一定的参考意义，快来look look！

股四头肌

更好的选择--想给你的股四头肌一轮轰炸？试试看颈前深蹲吧。这个版本的深蹲是将杠铃的重量放在你的肩膀上，相比于颈后深蹲，它将更多的力集中在了大腿上。

另外，颈前深蹲迫使你处于一个更加直立的位置，使得脊柱更加垂直。最后，你可能会惊喜的发现你的腹肌也得到了充分的锻炼，因为在颈前深蹲时你的核心必须收紧。

也许这是你平常在做的--腿举是个好动作，但它也能让你受伤--尤其是如果你加了太多片。在做腿举时很容易弓起你的下背部。腿举也剥夺了核心肌群得到锻炼的机会，因为你的躯干是被靠背支撑着的。

胸肌

更好的选择--大家都爱平板卧推，但其实它并不那么高效。哑铃平板卧推可能是一个更好地选择---因为它锻炼了你的肩膀稳定性。使用哑铃，你可以很轻松地切换手的位置。同时你可以避免像杠铃一样的触胸情况出现。

也许这是你平常在做的--蝴蝶机夹胸也许是练胸日的收尾动作，但它绝对不是一个发展胸肌的主要动作。

很多固定的器械会让你的三角肌前束处于一个极度拉伸的位置，而这往往是导致伤病的因素之一。

股二头肌

更好的选择--罗马尼亚硬拉可以看成是直腿硬拉，传统硬拉，高翻和抓举的结合。它锻炼到了几乎所有那些你在镜子里看不到的肌肉。而这对于你的运动生涯是至关重要的。

所以如果你平时喜欢跑跳或者是投掷的运动，罗马尼亚硬拉可以提高你的运动表现。

也许这是你平常在做的--坐姿腿弯举。这个看似是腿屈伸的反向动作的确可以孤立训练股二头肌。

但是你是在用一种生活和运动中都不会出现的训练模式锻炼。而且这些器械通常都十分难以调整而使你处于一个不舒服的训练姿势。

三头肌

更好的选择--是的，三头肌需要孤立训练。强壮的肱三头肌能够帮助你提高复合动作的水平，如平板卧推。

曲杠仰卧臂屈伸是一个极佳的选择。它可以减少你做那些推举动作如窄距卧推和窄距俯卧撑的必要。同时曲杠可以让你有一个更舒服的握距以便你能更多的集中注意力在三头上。

也许这是你平常在做的--哑铃单臂臂屈伸是上世纪80年代的爱好者们的最爱。直到现在你仍然能看到人们用它来作为三头肌训练的补充练习。

这个练习的问题在于大多数肌肉刺激只在动作的最后（伸直手臂时）发生，这意味着大多数时间你的三头处于放松状态。持续紧张时增长肌肉维度的很大一个因素。没有人会想让自己做无用功。

肩膀

更好的选择--杠铃墙角推举是一个很棒的练习。这个练习是把杠铃的一端顶在墙角，将杠铃片加在另一端，将杠铃提起放在肩膀上方，用肩膀的力量将其推起。

杠铃墙角推举使得你能够不用直接将杠铃放在头顶就能训练到肩膀。另外，在这个动作中，你必须收紧你的臀部和股二头肌。

也许这是你平常在做的--杠铃站姿推举是一个祖父级别的动作。它常常会让训练者把很大的重量举过头顶。但是，就像前面说的，很多人并没有做这类动作的柔韧性。如果你执意要做站姿肩推，请确保你有相应的肩关节柔韧性。

背部

更好的选择--坐姿钢线划船使得你可以用各种各样的把手，调整手的位置以及握距，以帮助你精确打击上背部的每一丝肌纤维。当你通过惯性来做欺骗动作是，也能避免把压力施加在你的脊柱上。

也许这是你平常在做的--反手杠铃俯身划船对于塑造背部的确相当高效，但是它也可能带来一系列问题。

你的背阔肌往往可以承受比你下背更大的力。因此，在你训练到一半时可能发生两种情况：要么你的背部开始弓起要么每一继续一次你的上身就越来越抬起。

同时由于反手杠铃俯身划船的动作范围较大，你的二头肌也处于一定的风险之下--拉伤甚至撕裂。到时候就可能需要去找一位外科医生来帮你了！

其实呢，没有一个动作是绝对好或不好，只有合不合适。只有找对了适合自己的动作，才有可能在尽可能的在避免伤病的前提下取得进步。最后祝大家都能早日收获自己想要的身材！返回搜狐，查看更多