4分钟，无场地、无器具要求，减脂效果极好的运动

Tabata训练有3大好处：

1、用时短，无场地、无器械限制

对没有时间或者懒得收拾装备出门的你，Tabata都方便你随时随地来上4分钟，比至少40分钟以上的有氧运动或者健身房撸铁，节约太多时间了。

2、减脂效果显著，但又不掉肌肉

长时间的规律有氧会消耗你辛苦积攒起来的肌肉，但Tabata 的特点是时间段，仅需4分钟，更大程度上减少了肌肉流失的可能。而且对本身不怎么锻炼的新手来说，Tabata 的间歇高强度还有可能提高心肺活力，刺激肌肉生长，达到减脂还增肌的效果，我们都知道肌肉越多基础代谢越高，越容易变成久吃不胖的体质。

3、助你突破久练不瘦的平台期

大家都知道长时间有氧减脂，掉脂到一定的阶段，因为你的身体已经适应了有氧稳定的强度，身体就进入了一个平台期，继续之前的运动已经不能减脂了。这种情况，加上Tabata这种要求不断变化的训练方式，来唤醒刺激身体，就能突破平台了。

Tabata法则：20 秒竭尽全力，10 秒休息。Tabata 训练法是单位时间燃脂效率极高的训练之一。

下面8个经过改编的Tabata动作为适合大众的训练形式。

俯身慢速跨步登山1x20"

要点：绷紧肩部，上半身保持不动

锯式平板支撑1x20"

要点：收紧核心，身体有节奏地前后移动

开合跳1x20"

要点：用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

简易Burpee1x20"

要点：双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

简易Burpee1x20"

要点：双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

开合跳1x20"

要点：用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

锯式平板支撑1x20"

要点：收紧核心，身体有节奏地前后移动

俯身慢速跨步登山1x20"

要点：绷紧肩部，上半身保持不动

Tabata这种训练方法经试验研究证明，一周做4天4分钟Tabata的人，相较一周做5天1小时适度强度运动的人，6个星期后，提升了14%的最大有氧能力和28%的无氧能力。

作者：小周周。毕业于北京体育大学，国家二级运动员，运动营养师，NSCA-CPT，IHP功能性训练练习专家认证，JC八边形认证。微信公众号：超级小周周（mysuperchow）