这种握寿司吃5盘 等于一个便当的热量！ 营养师推荐523吃法

这种握寿司吃5盘 等于一个便当的热量！ 营养师推荐523吃法

图／天下资料照

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2018年09月23日 21:01 中时电子报

余弦妙／编辑、康健杂志／文

握寿司因为方便食用，天气热、食材温度低好入口，加上感觉很营养，每贯份量看起来不多，是不少人会选择的食物。握寿司的确营养，但如果以为是「低卡」而大啖握寿司就有可能吃进太多热量。

吃5盘鲑鱼握寿司等于一个便当的热量

握寿司每贯看起来不大，酸甜醋饭搭配生鱼片和少许芥末，吃起来相当爽口，但每贯握寿司其实热量不低。中华日式料理发展协会监事、培德工家餐饮科老师王子蕾表示，台湾的醋饭口味偏甜，制作时要加入糖、盐和白醋，一杯米（160克）约会用19克的糖，因此热量比一般白饭还高。

台中大里仁爱医院营养师王思予表示，1贯握寿司饭的重量约16克，热量约38卡，若以一碗饭280卡来算，光饭只能吃7贯，约3盘。但握寿司不可能只吃饭，因此要把配料算进去，「若以700卡的便当来计算，只能吃4盘鲭鱼握寿司或5盘鲑鱼握寿司，」但王思予表示，一般人吃这样的量可能吃不饱，因此她建议，女性最多12盘、男性15盘，每个月吃1~2次即可。

挑选低脂鱼类、海产

握寿司食材以鱼类、海产为主，有丰富的蛋白质和omega-3，相当健康，但要考虑的是不要吃太多高脂鱼类的握寿司，「以50卡为准，可挑如鲔鱼（鱼背、鱼尾，鲔鱼肚热量较高）、旗鱼、贝类、花枝、虾类握寿司等等。」另外沙拉、肉松、风味棒、欧姆蛋、玉子烧等等，因为是加工品或用大量油脂料理，热量相当高，尽量不要碰。

握寿司使用的很多是深海鱼，可能会有甲基汞等重金属问题，因此食药署也建议每周不要吃超过70公克的深海鱼肉，特别是旗鱼、鲔鱼，以握寿司使用的生鱼片1片约10公克，最多吃7片。

若预算为300元，要吃得健康又满足，可以用5:2:3的方式来吃，吃5盘握寿司或花寿司、2盘生鱼片、贝类或茶碗蒸、3盘蔬菜如玉米笋、海带、秋葵、花椰菜、凉拌海带芽或是手卷等等。顺序也可以调整，先喝味噌汤，再吃蔬菜，最后吃生鱼片和握寿司。

高血脂、糖尿病、肾臟问题要注意3点

握寿司有些以鱼卵当作食材，但鱼卵的饱和脂肪酸较高，高血脂的人要少吃，1-2盘即可；另外是胆固醇，虽然现在已经取消胆固醇摄取量的限制，但饱和脂肪酸吃太多仍会有胆固醇升高问题，「尤其是有吃降血脂药但胆固醇指数仍250~300之间，或有家族史的人更要注意，」王思予说。

糖尿病患需要控制醣类摄取，若平常以半碗为限为2盘（4贯）；八分满相当于4盘（8贯），1碗饭则为5盘（10贯），如果是点玉米沙拉或沙拉口味的握寿司，吃的量就要更少。

最后，这些食材都是高蛋白食材，若肾功能不佳，或因为疾病需要控制整天蛋白质摄取量的人，握寿司的前一餐或后一餐的蛋白质就要减少，并提高蔬菜摄取量。

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